Kineziterapeutai: ilgai sėdint ar vairuojant pravers 3J taisyklė

Ar jau skaitėte?

Kineziterapeutas Daniel Lima. Nuotrauka Danas Rapšys.

Kineziterapeutai Daniel Lima ir Eglė Kačinskaitė pataria, kaip nepervargti visą dieną sėdint prie kompiuterio stalo ar vairo. Ekspertai siūlo keletą naudingų ir paprastų pratimų, kurie pravers bet kur – tiek ilgai sėdint darbe, tiek ir ilgose kelionėse.

- Reklama -

„Judėjimas, judėjimas ir dar kartą judėjimas. Šią trijų „j“ taisyklę turi žinoti kiekvienas, kuris nori sveikai gyventi ir gerai jaustis bet kokiame amžiaus tarpsnyje“, – sako su profesionaliais sportininkais dirbantis kineziterapijos specialistas Daniel Lima.

 

Anot jo, šiuolaikinis žmogus beprotiškai daug dirba sėdimuose darbuose. Ilgas sėdėjimas, vairavimas, kelionė autobusu ar tiesiog pomėgis spoksoti į televizoriaus ekraną – kenkia kraujotakai, stuburui, laikysenai.

„Jau po kelių valandų sėdėjimo jaučiame nepatogumą, atsiranda įtampą pečių, kaklo srityse, skausmas nugaroje. Mano patarimas vienas ir paprastas – netingėkime ir nesidrovėkime, ugdykimės įprotį daryti nedideles mankšteles. Juk tai – mūsų pačių sveikatai“, – teigia specialistė Eglė Kačinskaitė.

Pasak profesionalų, jei norime išsaugoti sveikus raumenis, turime rūpintis normaliu deguonies aprūpinimu, taigi – kraujotaka. Geriausia – kas 45 minutes daryti nedideles pertraukėles, prasiblaškyti, prasimankštinti.

1. Nutirpo koja ar sutraukė mėšlungis

- Reklama -

Anot Daniel Lima, ilgai sėdint ir nejudant pablogėja kraujo patekimas į kojų raumenis, todėl jaučiame nutirpimą ar net raumenį sutraukia mėšlungis. Jis įspėja, kad ilgas sėdėjimas gali sukelti kojų venų ligas. Todėl pagrindinė specialisto rekomendacija – kas 45 minutes atsistoti ir tiesiog pasivaikščioti.

 

„Jei vairuojate ir pajutote kojų raumenyse įtampą, paieškokite vietos saugiai sustoti, išjunkite variklį ir tiesiog pasivaikštinėkite. Jei keliaujate ilgoje kelionėje, užsukite į pakelės degalines, nusipirkite kavos, vandens ar užkandukų – bus puiki proga pramankštinti kojas. Jei pajutote, kad mėšlungis sutraukė kojos raumenį, patarčiau apibėgti apie automobilį keturis ar penkis ratus. Atsistačius kraujo apytakai, galima atlikti keletą kojos tempimo pratimų“, – sako Daniel, kuris, beje, yra profesionalus triatlonininkas.

Pats paprasčiausias – gilūs įtūpstai kojomis. Įtūpstai gali būti į šoną, į priekį. Nesistiebkite, pėda turi stovėti ant žemės.

2. Įtampa veide

Ilgai žiūrint į ekraną ar ilgoje kelionėje pavargsta veido raumenys. Kineziterapijos specialistė Eglė pataria prisiminti veido mankštos ir masažo pratimus. Bet kokius pratimus atliekant, juos reikia daryti saugiai – sustojus poilsio aikštelėje.


Kaip taisyklingai daryti atsispaudimus


Nedidelė mankštelė gali būti puiki pertraukėlė. Galima tiesiog atlikti veidą atpalaiduojančius pratimus. Smarkiai užsimerkite, o po to – plačiai atsimerkite. Pajudinkite apatinį žandikaulį į kairę ir į dešinę. Kuo plačiau išsižiokite, nusišypsokite. Patrinkite delnus, kol pajusite juose šilumą ir tarsi prausdamosi pasitrinkite veidą. Iš karto pasijusite žvaliau“, – įsitikinusi kineziterapeutė E. Kačinskaitė.

 

Šiuos pratimus galima daryti ir dirbant sėdimą darbą biure. „Įtraukite į mankštą koleges ar kolegas, pamatysite – jiems patiks. Bus juokinga – ir tai gerai, nes juokas ne tik prablaško, bet ir pašalina stresą, nuima įtampą“, – teigia Daniel Lima.

3. Pavargo kaklas ir pečiai

Anot kineziterapijos specialistų, kaklas ir pečiai yra mūsų streso ir įtampos sugėrėjai. Ne veltui po ilgo sėdėjimo norime pakelti pečius, pasukti, tarsi nusimesti naštą nuo pečių. Darykite viską, kas norisi, nes svarbu – judėti. Gal neatsiminsite nė vieno „rimto“ pratimo, bet pavargęs kūnas pats padiktuos jums keletą judesiukų.

„Kaklo atpalaidavimo pratimą galite atlikti sėdėdami. Prisiminkite, kad kaklo pratimus reikia daryti lėtai ir atsargiai. Šį pratimą vadinu nusistebėjimu, nes jis primena galvos lingavimą, kai kuo nors stebimės. Palenkite galvą į vieną šoną, tuomet į kitą. Su priešinga ranka paimkite už galvos virš ausies ir atsargiai palenkite galvą, jausdami kaip tiesiasi kaklas. Darant šį pratimą, turėtumėte pajausti tempimą nuo kaklo į pečius“, – pasakoja Daniel Lima.

4. Skausmas nugaroje

Žmogaus nugara nebuvo sukurta ilgam sėdėjimui. Mes negalime sėdėti nejudėdami ilgau nei 45 minutes. Jei sėdėdami jaučiate skausmą, vadinasi, turite stuburo problemų. Bet kokia mankšta gali nuimti įtampą, bet problemos nepanaikins.

„Jei jūsų darbas yra susijęs su ilgu sėdėjimu, ar daug laiko praleidžiate prie vairo, privalote reguliariai mankštintis. Patarčiau ne tik pasivaikštinėti, patempti kojų raumenis, bet ir pramankštinti stuburą, liemenį. Kaip sakiau, būtina judėti. Sunku, trūksta laiko? Paieškokite, kas jums patinka. Jei nemėgstate mankštos, gal mėgstate šokti. Jei nesate šokėjas – pasivaikštinėkite, ieškokite progų, kaip galėtumėte prasimankštinti: eikite į parduotuvę, lipkite laiptais, nusipirkite šunį. Tinka viskas, kad tik judėtume“, – pabrėžia Eglė Kačinskaitė.

TOP naujienos

Nuo sausio keičiasi gamtinių dujų bei elektros energijos tarifai

Valstybinė energetikos reguliavimo taryba (VERT), reaguodama į vartotojų paklausimus, kaip teisingai atsiskaityti už 2020 m. gruodžio mėn. suvartotas gamtines dujas ir elektros energiją (2021...

Tyrimas atskleidžia, kaip lietuviai taupo laidotuvėms

Mirus artimajam susiduriama ne tik su gedulu ir netekties skausmu, dažnai problema tampa ir laidotuvių išlaidos. Ne visi žmonės turi galimybę atsidėti santaupų ar...

Šiandien daug kur trumpi lietūs ir oro temperatūra 22–27 laipsniai

Šiandien daug kur, daugiausia Vakarų Lietuvoje, trumpi lietūs, vietomis su perkūnija. Vėjas pietinių krypčių, 5–10 m/s, per perkūniją kai kur gūsiai 15 m/s. Aukščiausia...

Siūloma uždrausti veisti, prekiauti ir eksponuoti gyvūnus augintinius, kuriems pakeista išvaizda

Vyriausybė pritarė Seimo narių grupės siūlymui uždrausti veisti, prekiauti ir eksponuoti gyvūnus augintinius, kuriems neteisėtai atliktos veterinarinės procedūros, pakeičiančios gyvūnų augintinių išvaizdą ar gyvūnų...

Šeštadienį įvairiose šalies dalyse rasti keturi negyvi žmonės

Policija informavo, kad šeštadienį Lietuvoje buvo rasti keturi negyvi žmonės, vienas jų – skenduolis – aptiktas tvenkinyje. Pranešama, kad šeštadienį apie 5.05 val., Visagine, Taikos pr., rastas vyro (gim. 1955 m.) kūnas be išorinių smurto...

Veterinarijos specialistė pataria, kaip padėti apsinuodijusiam augintiniui

Silke, kūčiukais, kepta antimi ir kitais ant šventinio stalo esančiais patiekalais norisi mėgautis ne tik patiems, tačiau ir pasidalinti su savo keturkojais šeimos nariais. Vis dėlto specialistė įspėja: tokie patiekalai augintiniui nėra tinkami, dėl...

PORTALO SKAITOMIAUSI

JUMS PARINKTOS NAUJIENOS